焦慮、憤怒或憂鬱?情緒是責任而非責怪,扭轉思考不再自我懷疑!

每個人都有厭世、焦慮、壓力大、自我懷疑的時候,但為什麼有人可以處變不驚,有人卻心神不寧?其實讓人卡關的,不是外在的人事物,而是毒性想法!資深心理治療師丹尼爾.弗瑞爾,透過 REBT 治療,根治了他容易暴怒的問題,現在與你分享:


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情緒是責任,而不是責怪
有些人不喜歡情緒責任的一般原則,認為這像是在說「都是他們自己的錯」,他們會這樣,都要怪自己。

這些年來,有不少人逃離了我的諮詢室,指責我是邪惡的化身,因為我竟敢說他們的情緒和行為,都是他們自己造成的(我甚至不是用暗示的)。

責怪和責任之間有很大的區別,但很遺憾,有些人似乎不明白這一點。

假設你在超市購物,然後你在第一和第二通道各看到一對父母和小孩,兩條通道裡的孩子都像發了狂似的大發脾氣。

第一通道的父母訓斥他們的孩子:「天哪,你真笨,你真的很丟臉。我為你感到羞恥。閉嘴!現在就停下來。你怎麼會這麼可惡?」

你覺得這個孩子會帶著怎樣的想法長大?會怎麼看自己?更重要的是,這個孩子能學會為自己的行為負責嗎?

第二通道的父母也同樣無奈地告誡孩子,但方式略有不同。他們問孩子:「你為什麼要這樣?你為什麼表現得這麼不好?我們都知道你不該是這樣的,所以麻煩你現在告訴我,你為什麼要表現得這麼不好?」

現在,父母面對的是一個小孩子,所以他們很可能只會聳聳肩,咕噥一聲「我不知道」。但這不是問題的關鍵,關鍵是,這個孩子會帶著怎樣的想法長大?會怎麼看自己?比起第一通道的孩子,他更有可能還是更不可能,為自己的行為負責?為什麼?

有過錯就深信自己是失敗者,將會受到責怪。但負責任的意思,是要能解釋並承擔自己的行為。


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責怪這個詞暗示著過錯,然而在如何處理生活壓力和緊張方面,沒有人是有過錯的,只有不同的行動和反應,以及對兩者的責任。背負罪責的人,通常也會繼續尋找其他事或其他人,來為自己的錯誤負責。如此一來,他們就不需要做任何事了。

你感到焦慮或憂鬱不是你的錯,把酒精或甜甜圈當作應對策略也不是你的錯。但是,如果你責怪自己,你就會覺得自己有過錯。更重要的是,如果你覺得有過錯,你就不太可能承擔任何責任,而如果你不承擔責任,你就會覺得自己無能為力。你反而會被困住,被你是誰、你怎麼做事,和你面對的事物困住。直到永遠。

但是,你不需要對其他人的行為負責,你也不需要對遭遇的一切負責。不過,你的確要為你在面對這些事時,產生的想法、感受和行動負責。你的想法,就是你的責任,這是你可以自行決定的事。不用改變外在事物,你就能變得不同,改變就在你的手中,應該說在你的腦袋裡,一直都在那裡。
感受是由信念所觸發,而非事件
以本節一開始提到的 ABC「啟動事件、觸發信念、導致結果」為例,大多數人其實一生都在說所謂 的AC 語言。他們讓事件對他們的感受負責,他們會說「狗讓我很害怕」、「我老闆讓我很焦慮」、「莫琳對我們家雪倫的批評,真讓我火大」之類的話。但是,實際上發生的事並非如此。

這種感覺很真實、很立即,當事情發生,你產生了情緒上的反應。再者,你的大腦跟你說,如果莫琳沒有批評雪倫,你會感覺很好;如果你老闆態度好一點,你在他們身邊就不會那麼焦慮;而且沒有狗,顯然就沒有恐懼。在你看來,這是情緒和行為上顯而易見的事實──如果這件事沒有發生,你就不會有這種感覺,對嗎?錯。

因為,事件發生的瞬間,在無意識當中,你對觸發反應的事件有一個信念。所以,當你看到狗時,你會告訴自己一些讓你害怕的事;每當你和老闆打交道的時候,你都會告訴自己一些讓你焦慮的事;不管莫琳批評雪倫什麼,你都在說些讓自己怒火中燒的話。


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理性情緒行為療法就是專注於那些隱藏信念,找到它們,把它們從你心靈的黑暗深處拉出來,帶到白天的光亮中,然後質疑它們。你可能不知道你的信念是什麼,至少現在還不知道,但我希望在你讀完第一章和第二章後,腦海裡已經蹦出了幾種可能。如果沒有,你可以現在就開始想一想。

從現在開始,與其說「○○○ 讓我感覺 ╳╳╳」,不如停下來想一想,問自己:「關於這件讓我有這種感覺的事,我告訴了自己什麼?」這是走向理性思考的第一步。

這些特定的信念系統,將引導我們到下一個原則(如果你已經接受了「你有責任」的原則)。意即真正煩擾你的是不健康的信念,像是教條式的要求、戲劇化、「我應付不了」,和各種貶損。
面對事件時,我們自有一套思考慣性
隨著你閱讀本書並付諸實行時,它將幫助你以一種全新的方式看待生活。從哲學的角度來說,它是很棒的理性生活指南,希望你已經注意到這一點。然而,從治療的角度來說,它也能夠幫助你處理特定的情緒和行為問題。

因為我們經常會有特定的情況,以及特定的反應。例如,憤怒是你對討厭事情的一種特殊反應;焦慮是你對擔心事情的一種特殊反應。在情境和反應之間,會有一個特定的信念系統,讓你針對特定的情境做出特定的反應。

理性情緒行為療法聚焦於引起焦慮、憤怒,或憂鬱的特定信念,並改變它們。它區分出非理性信念(對你毫無幫助)和理性信念(對你有幫助)。
所以四種會把你擊垮的想法,是在特定情況下,產生的四種信念或思維模式,它們會導致特定的情緒和行為反應。為了強調它們是如何困擾你的,我想把守時變成一個故事,分成四個部分,這樣就能清楚傳達理性情緒行為療法的含義。

我把守時的故事,作為貫穿健康與不健康信念章節的主軸,並不是沒有原因的。正如我說過的,有些人對守時特別在意,有些人則不會。如果你確實是一個很在意準時的人,那麼在你閱讀下面的場景時,我希望你不要用自己的方式去思考,而是像每個場景中所描述的人一樣思考。

更多減少情緒浮動、減輕心理壓力的秘訣,收錄於:




終結毒性思考:瞬間扭轉負面想法的轉念練習

作者:Daniel Fryer

出版社:采實文化

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本篇文章來源:《愛料理生活誌》